Qu'est-ce que le Régime Végétalien?

Une révolution alimentaire qui gagne du terrain

Que signifie vraiment être végétalien? Cette démarche exclut tous les produits d'origine animale – y compris les produits laitiers et les poissons. Les interprétations varient selon les personnes. Certains sont plus souples, permettant à des aliments culturels spécifiques de conserver une place dans leur quotidien; d'autres suivent des principes plus stricts, exigeant que les plats soient préparés sans aucun contact avec des produits animaux (pas dans la même poêle, par exemple) et refusant des produits comme le miel ou les œufs.

Si vous souhaitez intégrer davantage d'aliments d'origine végétale dans votre alimentation, préparer un repas pour un proche végétalien, ou adopter complètement ce mode de vie, voici les informations essentielles pour bien démarrer.

Les fondamentaux du régime végétalien

Les légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes constituent la base de l'alimentation végétalienne. Contrairement au régime végétarien, qui exclut seulement la viande, le poisson et la volaille, le végétalisme élimine tous les produits d'origine animale: lait de vache, fromages, beurre, œufs et miel. Cette philosophie s'étend généralement au-delà de l'assiette, avec le refus de porter des vêtements issus d'animaux.

Puisque devenir végétalien signifie renoncer à de nombreuses sources protéiques traditionnelles, il est primordial de planifier soigneusement son alimentation pour s'assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels à la santé.

Les légumes doivent être les vedettes – nombreux sont riches en protéines et vitamines bénéfiques. Leur teneur en fibres contribue également à une sensation de satiété durable. Une astuce efficace consiste à suivre l'arc-en-ciel: assurez-vous d'avoir une variété de couleurs dans votre assiette (conseil valable pour tous, quel que soit votre régime alimentaire).

Les aliments adaptés au régime végétalien

Au-delà des légumes comme ingrédient principal, les adeptes du végétalisme explorent diverses sources de protéines végétales et substituts de viande. Parmi ceux-ci:

• Le seitan, les protéines végétales texturées, le tempeh, le tofu, les lentilles, les haricots noirs et les champignons.
• Des céréales comme le quinoa, l'avoine, le blé complet, la polenta, le freekeh, le riz, le boulgour, l'orge et l'épeautre fournissent protéines, fibres et nutriments à chaque repas.
• Les fruits secs et oléagineux tels que amandes, cacahuètes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin et cœurs de chanvre décortiqués apportent des graisses saines comme les oméga-3 et les acides gras monoinsaturés, ainsi qu'un peu de protéines.
• Les produits à base de soja se retrouvent dans divers aliments transformés, comme les plats préparés imitant la viande et les surgelés. Si vous adoptez le végétalisme pour des raisons de santé, il est judicieux d'éviter ces produits car ils peuvent être aussi peu recommandables que d'autres aliments ultra-transformés.

Créativité avec fruits et légumes

• Le jacquier est un fruit à la texture charnue qui se prête merveilleusement aux recettes façon barbecue.
• La courge butternut et le chou-fleur peuvent être grillés ou rôtis comme un steak.
• Le fruit à pain est délicieux arrosé d'huile d'olive et passé au gril.
• Les betteraves ajoutent texture et couleur aux burgers végétaux.
• Les légumes verts foncés comme le kale, les épinards et les blettes enrichissent salades et accompagnements en nutriments et fibres.
• La levure nutritionnelle, la sauce soja et la pâte miso apportent des saveurs umami riches aux plats, condiments et fromages végétaliens maison.
• Les huiles végétales comme celles de coco, tournesol, olive et avocat sont populaires pour la cuisine et la pâtisserie.

Alternatives aux œufs

• Le tofu soyeux peut remplacer les œufs brouillés ou servir en pâtisserie.
• Les "œufs" de lin imitent la texture des blancs d'œufs et servent d'émulsifiant en pâtisserie en mélangeant des graines de lin moulues avec de l'eau ou du lait végétal. Généralement, on mélange 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau, on remue et laisse reposer 10 minutes avant utilisation.
• L'aquafaba, ce liquide d'égouttage des pois chiches en conserve, peut être monté en mousse et incorporé aux préparations pâtissières comme les macarons et meringues pour leur donner de la structure.
• Les agents levants comme le bicarbonate de soude et la levure chimique, associés à un acide comme le jus de citron, donnent aux recettes végétaliennes un supplément de légèreté!
• Des substituts d'œufs en poudre sont disponibles pour la pâtisserie.

La transition vers le végétalisme: plus simple qu'on ne pense

Voici une liste d'aliments ou de plats populaires naturellement végétaliens ou facilement adaptables pour vous aider à débuter:

• Le houmous et les salsas
• Les laits végétaux: amande, cajou, soja, coco, avoine
• Les condiments comme le ketchup bio et la moutarde
• Le beurre de cacahuète
• Salades, soupes et Ragoûts
• Gratins, currys et Poêlées de Légumes
• Plats de pâtes ou "zoodles" (spaghettis de courgettes)
• Tacos, burritos et enchiladas préparés avec du fromage végétal
• Bols de céréales complètes et légumes

Avantages et considérations du régime végétalien

Consommer une alimentation végétalienne riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales pauvres en graisses peut présenter certains atouts. Nombreux sont ceux qui adoptent ce régime pour ses bienfaits sur la santé – certains rapportent une peau plus claire et une meilleure fonction cognitive, et beaucoup constatent une perte de poids. Des recherches ont mis en évidence des avantages potentiels comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, ainsi qu'une baisse de la pression artérielle, des niveaux de glucose et des triglycérides.

Un défi majeur de l'alimentation végétalienne: la plupart des plantes ne constituent pas des protéines complètes, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels que seule l'alimentation peut apporter (à l'exception du quinoa et du soja). C'est important car les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, nécessaires à la formation, la réparation et l'entretien des tissus corporels. Veillez donc à consommer quotidiennement une variété de protéines végétales comme les noix, lentilles, haricots, tofu et riz.

D'autres nutriments à surveiller incluent la vitamine B12, le fer, le calcium, la vitamine D et les oméga-3 sans poisson – tous se trouvent dans les végétaux, mais il faut être vigilant pour s'assurer qu'ils sont présents en quantité suffisante dans votre alimentation.

Recettes végétaliennes

• Pizza frites et fromage de Herve
• Risotto au taleggio
• Têtes de violon (crosses de fougère) aux champignons
• Jardinière de Légumes
• Riz gratiné aux lentilles
• Ragoût végétarien aux légumes.
• Calzone feuilleté aux légumes du soleil (vegan)
• Terrine de champignons vegan
• Tarte Florentine (vegan, sans gluten et sans sucre raffinés)

Êtes-vous végétalien(ne)? Avez-vous essayé ce régime? J'aimerais connaître vos expériences dans les commentaires ci-dessous!