Les 24 Sources de Protéines Végétales Les Plus Populaires

Découvrez une multitude de sources de protéines végétales disponibles pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. La combinaison quotidienne de ces aliments peut fournir des protéines complètes et rendre vos repas plus intéressants.

Les sources de protéines végétales sont essentielles pour les personnes qui adoptent un régime strictement végétal. Les acides aminés contenus dans les protéines sont les élément constitutifs des muscles et des tissus, ils contribuent également au bon fonctionnement du système immunitaire, c'est pourquoi consommer plusieurs ingrédients riches en protéines est absolument fondamental.

Il peut être compliqué d'obtenir les neuf acides aminés essentiels à partir d'un seul type de plante; c'est la raison pour laquelle il est nécessaire, pour les personnes qui suivent un régime végétalien, d'incorporer une variété de sources alimentaires riche en protéines et en graisses saines afin de recevoir tout les nutriments nécessaires au fonctionnement normal du corps.

Heureusement, de nombreuses façons savoureuses existent pour profiter des sources de protéines végétales, notament les noix et les graines, les produits à base de soja, les légumineuses et les céréales, lesquelles contiennent toutes des quantités variables de protéines. Ce guide présente des options protéiques non animales, dont beaucoup sont sans gluten, pour ceux qui adoptent un mode de vie végétarien ou végétalien, ou qui souhaitent simplement intégrer davantage de plantes dans leur alimentation quotidienne.

Haricots

Ces légumineuses économiques et polyvalentes sont riches en protéines et en fibres; leur préparation sur la cuisinière prend du temps, mais les haricots en conserve sont un excellent produit de commodité lorsqu'on manque de temps. Il existe tellement de variétés de haricots. Les plus populaires étant les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots rouges et les haricots cannellini. J'adore les ajouter aux burgers, soupes, ragoûts, salades, tacos et trempettes.

Dans notre tradition culinaire, on les retrouvent souvent dans le cassoulet du Sud-Ouest ou la soupe au pistou méditerranéenne. Les haricots blancs marinés à l'huile d'olive et aux herbes font également un excellent accompagnement estival pour les grillades.

Profil nutritionnel: Pour ½ tasse (130g) – 150 calories, 10g de protéines, 1,50g de matières grasses totales, 23g de glucides, 10g de fibres alimentaires, 1g de sucres, 341 mg de sodium, 40 mg de calcium, 3,6 mg de fer.

Pois chiches

Également appelés garbanzo, cette légumineuse de base dans la cuisine méditerranéenne et du Moyen-Orient constituent une source de glucides, de protéines et de fibres. Le plus souvent beiges avec une texture farineuse et une saveur douce. Les pois chiches grillés sont devenus une collation préférée, mais on peut également les trouver dans une Burger végétarien ou Falafels; le liquide des pois chiches en conserve est souvent utilisé comme substitut d'œuf appelé aquafaba.

En cuisine française moderne, on les utilise fréquemment dans les salades composées, ou mixés avec de l'ail et du tahini pour créer une version locale du houmous, parfois agrémentée de poivrons grillés ou d'herbes de Provence.

Profil nutritionnel: Pour ½ tasse (120g) – 106 calories, 6g de protéines, 2,3g de matières grasses totales, 16g de glucides, 5g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 0 mg de sodium, 42 mg de calcium, 1,5 mg de fer.

Lentilles

Les lentilles sont séchées et varient en couleur et en taille; il existe de nombreux types de lentilles, notamment les lentilles brunes, vertes, les lentilles du Puy, les lentilles rouges, jaunes et noires, et elles ont toutes des textures et des goûts différents. Apprendre à cuisiner les lentilles est facile et chaque type se prête bien aux soupes, aux ragoûts, aux accompagnements ou aux salades.

Notre gastronomie est particulièrement riche en recettes de lentilles, notament le célèbre plat du Puy-en-Velay. Un petit ragoût de lentilles vertes avec des carottes, oignons et un bouquet garni constitue un plat réconfortant pendant les mois d'hiver.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (50g) – 180 calories, 13g de protéines, 0,50g de matières grasses totales, 30g de glucides, 15g de fibres alimentaires, 1g de sucres, 0 mg de sodium, 20 mg de calcium, 2,5 mg de fer.

Petits pois

La protéine de pois, notamment sous forme de poudre, est devenue courante comme source végétale et végétarienne, on la trouve souvent dans les poudres protéinées. Consommés frais, surgelés ou en conserve, les petits pois présentent également des avantages supplémentaires car les nutriments et les fibres sont conservés dans la plante entière; ils sont faciles à ajouter aux soupes, Guacamoles, Veloutés, Pâtes, Accompagnements ou Desserts et plus encore!

Profil nutritionnel: Pour 1 tasse (98g) – 26 calories, 1,76g de protéines, 0,13g de matières grasses totales, 4,76g de glucides, 1,6g de fibres alimentaires, 2,52g de sucres, 0 mg de sodium, 27 mg de calcium, 2,1 mg de fer.

Graines de soja

À l'échelle mondiale, les graines de soja sont l'aliment le plus consommé, et pour une bonne raison; elles contiennent une quantité importante de protéines et fournissent les neuf acides aminés essentiels. Ces graines oléagineuses ovales de couleur beige sont souvent utilisées pour fabriquer du lait de soja, crème de Soja, du tofu, du tempeh et des protéines végétales texturées. Les édamamés (jeunes fèves de soja) gagnent en popularité dans nos assiettes, notamment dans les bols composés inspirés de la cuisine asiatique.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (43g) – 170 calories, 15g de protéines, 8g de matières grasses totales, 14g de glucides, 10g de fibres alimentaires, 3g de sucres, 0 mg de sodium, 129 mg de calcium, 7,25 mg de fer.

Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja en pressant les caillés en blocs solides, le temps de pressage et la quantité de coagulant et de petit-lait retirés donneront différents types de tofu: textures soyeuses, douces, moyennes, fermes et extra-fermes. Cette source riche en protéines à base de soja a une saveur légèrement douce et noisettée et est polyvalente dans de nombreuses applications culinaires; le tofu cuit au four est un favori populaire, mais il peut être frit, mariné, grillé, sauté - les options sont infinies.

Nos chefs contemporains l'intègrent de plus en plus dans des préparations innovantes, comme le tofu fumé aux herbes ou mariné au vin rouge. Il s'apprécie également poêlé avec un assaisonnement aux cinq épices pour un plat rapide et nutritif.

Profil nutritionnel: Pour 4 onces (112g) – 96 calories, 12g de protéines, 4,70g de matières grasses totales, 1g de glucides, 1g de fibres alimentaires, 0,4g de sucres, 36 mg de sodium, 166 mg de calcium, 1,9 mg de fer.

Edamame

Souvent utilisé dans la cuisine japonaise, l'edamame est un soja immature, il se présente dans ses gousses, et les haricots verts et tendres peuvent être dégustés une fois bouillis ou cuits à la vapeur. Excellente collation protéinée. L'edamame peut être ajouté à une salade de nouilles soba, en accompagnement ou dans les sautés.

Ces petites fèves vertes et croquantes font une entrée remarquée dans nos apéritifs modernes, légèrement salées et servies tièdes; on les retrouve également émincées dans des salades de céréales ou en garniture de bols repas équilibrés.

Profil nutritionnel: Pour ½ tasse (75g) – 120 calories, 9g de protéines, 5g de matières grasses totales, 11g de glucides, 8g de fibres alimentaires, 2g de sucres, 0 mg de sodium, 40 mg de calcium, 1,64 mg de fer.

Tempeh

Ce gâteau pressé de forme rectangulaire est fabriqué à partir de graines de soja cuites fermentées; il contient souvent un mélange de céréales avec des agents aromatisants. Cependant, des versions sans soja sont également disponibles. Il a une saveur robuste de noisette et conserve bien sa forme pendant la cuisson, il peut être mariné et utilisé pour faire un sauté, en sandwich, ou coupé en tranches pour faire des steaks grillés.

Profil nutritionnel: Pour 8 onces (227g) – 460 calories, 42g de protéines, 16g de matières grasses totales, 32g de glucides, 24g de fibres alimentaires, 2g de sucres, 20 mg de sodium, 159 mg de calcium, 8,6 mg de fer.

Protéine Végétale Texturée (PVT)

Ces flocons de soja croquants sont utilisés comme extenseur de viande ou substitut de viande végétarien, incorporez-les dans des mélanges pour tacos, chili, sandwichs, boulettes de viande ou pain de viande. 

Dans nos cuisines modernes, on l'utilise pour préparer des versions végétaliennes de plats traditionels comme la bolognaise ou les hachis. Réhydratée et assaisonnée avec nos herbes aromatiques, elle prend une texture rappelant la viande hachée.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (24g) – 80 calories, 12g de protéines, 0g de matières grasses totales, 7g de glucides, 4g de fibres alimentaires, 3g de sucres, 2 mg de sodium, 80 mg de calcium, 5,63 mg de fer.

Seitan

Également connu sous le nom de "viande de blé", le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, la texture est très caoutchouteuse, imitant le poulet ou le bœuf. Souvent vendu en tranches, en tranches précoupées, en cubes ou pré-assaisonné; se prête bien à la marinade, à l'enrobage et bourguignon et à la friture, ou aux sautés.

Bien que moins connu du grand public, le seitan gagne en popularité dans notre cuisine végétarienne. Notre version locale Seitan sauce forestière des champignons séchés et du vin blanc pour un goût plus profond, rappelant certains plats mijotés traditionnels.

Profil nutritionnel: Pour 8 onces (227g) – 280 calories, 56g de protéines, 4g de matières grasses totales, 10g de glucides, 0g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 800 mg de sodium, 0 mg de calcium, 0 mg de fer.

Boulgour

Le boulgour est fait à partir des grains dorés de blé parbouillis ou cuits à la vapeur, il est ensuite séché, une partie du son est retirée, puis broyé davantage. Cette céréale au goût neutre cuit relativement rapidement, selon qu'elle est moulue moyenne ou grossièrement; il doit être rincé avant la cuisson pour éliminer l'excès d'amidon. C'est une céréale populaire utilisée dans le taboulé.

Dans notre tradition culinaire méditerranéenne, le boulgour se retrouve dans de nombreuses salades estivales, souvent mélangé à des tomates fraîches, du concombre et des herbes du jardin; c'est également un excellent accompagnement pour les légumes farcis.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (42g) – 150 calories, 3g de protéines, 0,6g de matières grasses totales, 34g de glucides, 5g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 0 mg de sodium, 0 mg de calcium, 0,77 mg de fer.

Grains de blé entiers

Les grains de blé entiers sont les noyaux complets du blé qui n'ont pas été transformés, ils ont une texture mâchable et prennent plus de temps à cuire, mais fournissent une nutrition adéquate. On peut les ajouter aux salades, aux soupes ou comme plat d'accompagnement.

Profil nutritionnel: Pour ½ tasse (82g) – 280 calories, 9g de protéines, 1,50g de matières grasses totales, 62g de glucides, 10g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 0 mg de sodium, 20 mg de calcium, 2,47 mg de fer.

Freekeh

Cette céréale vert olive aux saveurs de noisette et fumées est fabriqué à partir de blé dur immature; elle contient trois fois plus de fibres et deux fois plus de protéines que le riz blanc, rivalisant avec le quinoa en termes de profil macronutritionnel. Elle peut être achetée entière ou concassée et bouillie jusqu'à ce qu'elle soit tendre, elle est souvent consommée dans les cuisines de l'est de la Méditerranée et d'Afrique du Nord, comme dans les salades et les pilaws.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (46g) – 170 calories, 7g de protéines, 1g de matières grasses totales, 33g de glucides, 8g de fibres alimentaires, 1g de sucres, 0 mg de sodium, 74 mg de calcium, 6 mg de fer.

Orge

L'orge est une céréale au goût de noisette, célèbre pour son utilisation dans la fabrication de la bière, mais qui peut être consommée pour sa teneur en protéines et en fibres. Elle peut être achetée avec son son intact (décortiquée) ou retiré (perlée), ce qui cuit plus rapidement; il est facile de l'ajouter à une salade, à des soupes ou comme une belle alternative au riz pour un risotto.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (50g) – 180 calories, 15g de protéines, 0,50g de matières grasses totales, 39g de glucides, 8g de fibres alimentaires, 10g de sucres, 0 mg de sodium, 20 mg de calcium, 0,76 mg de fer.

Avoine

De nombreux types d'avoine contiennent des fibres solubles et insolubles, ainsi que des bêta-glucanes; ils ont également un équilibre de protéines, de matières grasses et de glucides et sont connus comme un aliment à grains entiers. Ils sont vendus sous forme d'avoine découpée à l'acier qui est partiellement cuite et coupée en petits ronds, d'avoine à l'ancienne, qui est décortiquée, cuite à la vapeur et aplatie, ou instantanée, qui est précuite et séchée. Mangez-les sous forme de porridge, faites-les tremper pour des flocons d'avoine du lendemain comme petit-déjeuner prêt à l'emploi, faites du lait d'avoine ou ajoutez-les aux collations comme les bouchées énergétiques et cookies.

Notre tradition du porridge, souvent agrémenté de fruits frais et d'un filet de miel local, reste une valeur sûre pour commencer la journée; l'avoine entre également dans la composition de nombreux gâteaux rustiques et biscuits faits maison.

Profil nutritionnel: Pour ½ tasse (48g) – 190 calories, 7g de protéines, 3,50g de matières grasses totales, 32g de glucides, 5g de fibres alimentaires, 1g de sucres, 0 mg de sodium, 20 mg de calcium, 2,25 mg de fer.

Riz

Selon le type de riz que vous choisissez, il y aura une saveur, une texture et une valeur nutritionnelle différentes, le grain de riz est principalement de l'endosperme et peut contenir le germe, le son et la balle s'ils ne sont pas enlevés. Le riz blanc est plus tendre car il a été décortiqué, tandis que le riz brun ne l'a toujours pas été et prend plus de temps à cuire, mais il conserve plus de nutriments; le riz à grains longs, moyens et courts est disponible et donne différentes textures une fois cuit. Le riz rouge et le riz noir sont également disponibles et contiennent des antioxydants supplémentaires.

Notre cuisine régionale est riche en plats de riz, du risotto méditerranéen à la paella du sud-ouest, en passant par le riz au lait traditionnel, salades, riz frit, riz sauté; les variétés de riz complet, plus nutritives, trouvent leur place dans notre cuisine moderne soucieuse de bien-être.

Profil nutritionnel: Pour 1 tasse (195g) – 218 calories, 4,5g de protéines, 1,6g de matières grasses totales, 46g de glucides, 3,5g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 1 mg de sodium, 10 mg de calcium, 0,5 mg de fer.

Amarante

L'amarante est une céréale sans gluten et riche en protéines originaire du Pérou; les fibres aident à la digestion et le calcium contribue à la santé des os. Les grains à saveur de noisette et grillée et la farine peuvent être utilisés en cuisine, elle est bouillie et mijotée à découvert, environ ½ tasse d'amarante pour 1 ½ tasse d'eau. Utilisez la farine dans les produits de boulangerie, et les grains dans la bouillie de petit-déjeuner, les puddings et comme remplacements du riz ou d'autres céréales.

Cette céréale ancienne fait son entrée dans notre cuisine contemporaine, notamment dans les préparations sans gluten; sa texture légèrement croquante et son goût prononcé en font un ingrédient de choix pour les porridges salés ou les galettes végétales.

Profil nutritionnel: Pour 1 tasse (246g) – 251 calories, 9,4g de protéines, 4g de matières grasses totales, 46g de glucides, 5,2g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 15 mg de sodium, 116 mg de calcium, 5,17 mg de fer.

Farro

Le farro est une céréale ancienne au goût de noisette qui fournit une excellente source de fibres alimentaires, de protéines et de fer par portion; quand vous êtes prêt à apprendre à cuisiner le farro, il peut être bouilli puis mijoté jusqu'à ce que les grains soient tendres. C'est idéal à ajouter à une soupe de farro, aux ragoûts, au risotto ou aux salades.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (13g) – 170 calories, 7g de protéines, 1g de matières grasses totales, 35g de glucides, 5g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 0 mg de sodium, 10 mg de calcium, 1 mg de fer.

Quinoa

Le quinoa est une graine superaliment de la plante chénopode des montagnes des Andes, c'est l'une des rares protéines d'origine végétale qui fournit les neuf acides aminés essentiels. Les graines ont un goût de noisette mais doivent être rincées avant la cuisson pour éliminer la saveur légèrement amère de leur revêtement protecteur appelé saponines; elles sont jaunes, noires et rouges et sont souvent mélangées. Vous pouvez cuire le quinoa comme du riz et ajouter d'autres saveurs pour un plat d'accompagnement savoureux ou l'utiliser dans des soupes ou des galettes.

Adopté par notre cuisine moderne, le quinoa se prépare en salade avec des légumes de saison, en galettes avec des herbes fraîches, ou en plat principal; sa texture légère et sa valeur nutritionnelle en font un favori des repas équilibrés.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (43g) – 156 calories, 6g de protéines, 2,50g de matières grasses totales, 27g de glucides, 3g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 5 mg de sodium, 47 mg de calcium, 4,6 mg de fer.

Graines de lin

Les bienfaits des graines de lin pour la santé comprennent une grande quantité de fibres, de protéines et d'acides gras oméga-3, en particulier l'acide alpha-linolénique; elles se présentent entières ou moulues. Cependant, les graines moulues ont une capacité d'épaississement spéciale. Les "œufs" de lin sont une combinaison de graines de lin moulues et d'eau, qui épaississent après quelques minutes et sont utilisés comme substitut d'œuf dans les produits de boulangerie pour la structure; saupoudrer les graines ou les graines de lin moulues peut stimuler nutritionnellement n'importe quelle collation, boisson ou friandise.

Dans notre cuisine du quotidien, les graines de lin trouvent leur place dans le pain maison, les yaourts matinaux ou les smoothies verts; leur goût subtil de noisette complète agréablement les préparations sucrées comme salées.

Profil nutritionnel: Pour 2 cuillères à café (13g) – 60 calories, 3g de protéines, 3,50g de matières grasses totales, 5g de glucides, 4g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 5 mg de sodium, 20 mg de calcium, 2,5 mg de fer.

Graines de chia

Les graines de chia, qui peuvent être noires ou blanches, sont de minuscules graines rondes qui regorgent d'éléments nutritifs; lorsqu'elles sont combinées avec des liquides, le revêtement externe gonfle pour faire un pudding de chia. Les graines de chia ont une saveur neutre et une texture gélatineuse avec un croquant, elles sont souvent ajoutées aux boissons, smoothies, puddings et cookies pour les fibres et les protéines.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (36g) – 180 calories, 6g de protéines, 11g de matières grasses totales, 16g de glucides, 14g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 5 mg de sodium, 250 mg de calcium, 3,4 mg de fer.

Graines de citrouille

Ces graines vertes grillées, également connues sous le nom de pepitas, sont souvent utilisées dans la cuisine mexicaine. Elles ont une saveur noisettée et légèrement sucrée et peuvent être mangées crues, grillées ou légèrement salées comme collation ou ajoutées aux granolas, pains, muffins ou salades.

Dans les préparations contemporaines françaises, on les intègre torréfiées dans les mélanges pour l'apéritif ou comme garniture croquante sur les veloutés de courges et soupes d'automne; elles apportent un contraste de texture très apprécié sur les plats onctueux.

Profil nutritionnel: Pour ¼ tasse (30g) – 180 calories, 9g de protéines, 14g de matières grasses totales, 4g de glucides, 2g de fibres alimentaires, 0g de sucres, 5 mg de sodium, 20 mg de calcium, 2,62 mg de fer.